La manera en que terminamos nuestro día es tan importante como la forma de comenzarlo.

Cada mañana debemos comenzar con un impulso y en la noche con algo que nos relaje, que nos permita reflexionar sobre lo que hemos logrado y nos permita prepararnos para el día siguiente.

Crear una rutina para la hora de dormir es una de las decisiones más inteligentes que podemos tomar. El estrés de un día de trabajo ocupado y una vida personal activa puede causar ansiedad. Después de la carga mental que esto representa, una rutina puede reducir la velocidad y ayudar a concentrarnos en lo que más importa y pone nuestro cuerpo en un estado relajado.

Tu rutina a la hora de acostarte debe ser sencilla. Puede que tardes algunas noches en adaptarte, pero debes tener paciencia.

Utiliza entre 30 y 60 minutos. Esto te permitirá relajarte sin prisa, entrenará tu cuerpo para dormir y permitirá incrementar tu productividad al día siguiente.

No hay dos rutinas para dormir iguales. Aquí te comparto una rutina de 60 minutos en 5 pasos que puedes adoptar para ti. Mas adelante puedes mejorarla de acuerdo con tus propios hábitos y rutinas.

Antes de comenzar asegúrate de:

Definir la hora en que iras a la cama: Depende de la hora en la que despiertas al día siguiente y de la cantidad de horas que has decidido que necesitas para sentir que has descansado. Puedes configurar una alarma para indicar que ya es hora de prepararte para ir a la cama.

No comer tarde: Según las investigaciones, es normal que descienda la presión arterial durante la noche, pero esto se afecta si comemos antes de acostarnos ya que el organismo permanece en estado de alerta, lo cual estimula la producción de hormonas del estrés, adrenalina y alteraciones del ritmo cardíaco. Come ligero y saludable al menos 2 horas antes de irte a la cama y en caso de que te den ganas de comer, prueba opciones de alimentos más saludables como avena, yogur o nueces para aumentar tus niveles de melatonina antes de acostarte.

Crear una lista de reproducción para antes de acostarse: Hacer una lista de reproducción para la hora de dormir puede ayudarlo a comenzar a soltar los apegos mentales. Los estudios de psicología han demostrado que escuchar música puede ayudar a estimular el sueño y mejorar la calidad del sueño y disminuir el estrés. Puedes utilizar sonidos relajantes como las olas del mar o el sonido de la lluvia al caer. Existen aplicaciones que, entre otras funciones ayudan a dormir

Y ya comienzo con mi rutina en 5 pasos para irte a dormir:

1. Emplea 15 minutos para crear una lista de tareas pendientes: Crear una lista de tareas pendientes evita que la mente se preocupe por las tareas de mañana. Este ejercicio, a la hora de dormir, nos ayuda a organizar las responsabilidades futuras y nos permite liberar la ansiedad. Al despertar por la mañana, tendremos un itinerario listo para comenzar el día.
2. Emplea otros 15 minutos en una rutina de estiramiento: Los movimientos de estiramiento, como los de Tai Chi o Yoga, ayudan a mejorar la calidad del sueño pues, al estirar, centramos la atención en nuestra respiración y nuestro cuerpo y no pensamos en los factores estresantes de la vida cotidiana, por lo que el cuerpo se relaja. Estirar el cuerpo también alivia la tensión de los músculos que causan molestias durante el sueño, como los del cuello, la espalda, los hombros, o las piernas que a menudo se tensan durante la noche. Si deseas dormir mejor, puedes incorporar algunos estiramientos a tu rutina de la noche como son: estiramiento del cuello, rodillas, piernas, etc.
3. Toma una ducha: Tomar una ducha o un baño una o dos horas antes de acostarse reduce la temperatura corporal y fomenta un sueño saludable, además de ayudar a reducir el estrés. Incluso si prefieres el baño matutino, se siente bien deshacerse de los residuos del día. Por la mañana, a menudo, tienes prisa, por lo que ducharte por la noche te permite tomarte tu tiempo.
4. Bebe algo caliente: Beber una taza de té caliente o su bebida favorita puede calentarlo y ponerlo de humor para la hora de dormir. El té de manzanilla es ideal para esta hora. La cúrcuma es un superalimento que ayuda a dormir y puede ayudar a combatir la depresión y la inflamación, además de aliviar el dolor.
5. Lee por 15 minutos: Leer antes de acostarse es una excelente manera de relajar el cerebro y conciliar el sueño, también puede reducir los niveles de estrés. Puedes escoger una buena obra de ficción que te saque del mundo real y te ayude a desconectar. Prueba con un libro real hecho de papel.